cbt CBT疗法

什么是CBTCBT是谈话治疗方法中的一种,是认知行为疗法(Cognitive Behavior Treatment)的简称。CBT关注你的思维、信念和态度,以及他们是如何影响你的情绪和行为,并且引导你学会处理不同问题的应对方式。“认知行为疗

cbt CBT疗法

什么是CBT

CBT是谈话治疗方法中的一种,是认知行为疗法(Cognitive Behavior Treatment)的简称。

CBT关注你的思维、信念和态度,以及他们是如何影响你的情绪和行为,并且引导你学会处理不同问题的应对方式。

“认知行为疗法”,吸纳融合了“认知疗法”和“行为疗法”的优点。

认知疗法关心你所“想”的事情,行为疗法关心你“做”的事情,而CBT两者兼具。

CBT背后的理论

CBT的基本理论是:我们对事实的看法,会影响我们的感受和行为。

如果你悲观地看待一件事,你很可能会感受到负面情绪,这些情绪会影响你做接下来的事。
比如,你把晚饭做坏了,你悲观地认为,这说明我什么都做不好。你情绪变得很差,这时孩子来找你玩,你会愤怒地让他走开。

负面的思维方式是怎么开始的?

负面的思维定势最早形成在童年。
如果你在童年,很少受到父母的关注和鼓励,你可能形成这样的想法——“我没有用,我不够好。”随着时间推移,你潜意识里会逐渐相信这些假设,开始变成了潜意识里,自动的加工方式。在你不知不觉中,这样的思维定势不停地影响着你学习、工作时的感受,甚至渗透到了你生活的方方面面。

如果你的负面认识一直持续下去,这些负面想法+情绪+行为,会形成一个恶性循环的负面认知模式。这个循环反复发生和强化,直到最后,这种负面的认知模式甚至成为了习惯。你越来越回避社交,越来越频繁地责怪自己。

CBT都做些什么?

在CBT的治疗中,你会在治疗师的帮助下,意识到你僵化的认知行为模式,并且这种模式给你的生活带来了很多困难。

治疗师会和你一起打破这种循环,改变你对事件的负面解读方式,改变你的应对措施。

治疗主要集中在你现在的生活,但有时也会关注你的过去,探索过去是如何影响你看待世界的方式。

简单来说,CBT让你学会,怎么打破负面思维的恶性循环。

哪种问题最适合CBT治疗?

CBT是一种灵活的治疗方式,可以根据你的需要去调整。

研究表明,它对于以下心理问题都很有效。

愤怒的情绪问题/焦虑障碍和惊恐障碍/双相障碍/抑郁症/物质滥用及依赖/进食障碍/强迫症/恐怖症/创伤后应激障碍/精神分裂症/性和性别认同障碍/睡眠障碍

美国国立健康诊疗中心(NICE)把CBT推荐给抑郁症和焦虑症患者。另外,恐怖症、创伤后应激障碍和强迫症也非常适合用CBT来治疗。

CBT的疗程是什么样的?

CBT通常是短程的治疗,如果你没有做好长期治疗的准备,它是个不错的选择。
治疗形式有如下这些:

单独——独自和治疗师面谈
团队——和其他有相似症状的人一起
自我帮助的书籍——你可以独自完成这类书上的练习
通过电脑程序——你将被提供电脑程序的CBT治疗

使用CBT治疗的人通常需要经过专业的培训。如果你学过一些CBT的课程,也许你可以使用最新的CBT程序。

CBT疗程的结构是怎样的?

CBT的典型结构包含以下方面:

治疗开始:探索你最想要关注的问题。
确定你的目标后,就可以开始计划治疗内容。
在治疗过程中,做一些练习,帮你深入了解你的想法、感受和行为。
你会有“家庭作业”,每次治疗结束后,你都有一些需要自己在闲暇时间完成的任务。
在每次治疗开始前,治疗师会总结前几次治疗的收获,并且把你通过练习获得的进步展示给你看。

用CBT自我治疗案例:
No.1
场景:今天晚上小宝吵得很厉害,11点半闹一次,2点多闹一次,发现是尿布漏了,换了以后喂了奶,就不睡觉了,抱着闹,放下去又不能入睡,折腾到4:30妈妈起床来接过去。
想法/信念:心里非常难过。妈妈五十多岁了,晚上一有响动就起来,想必也是没有睡好。白天看孩子那么累了,晚上还要接着折腾,都是担心我吧,非常惭愧和内疚。不能让妈妈好好休息,觉得自己不是个好女儿,也不是个好妈妈。
情绪:非常自责和难过,心里很不好受,打不起精神
辩驳:每个人都得经历这个阶段,父母来带孩子是普遍现象。好在我只上半天班,早上可以让妈妈多休息一下。宝宝睡不着主要还是哄宝宝耐心不够,应该多哄一下再放下去,她就能熟睡了。我睡不着还是因为看八卦,想着混时间等宝宝睡着,结果搞得我睡不着了。我们也算好的了,有朋友的宝宝一段时间整晚不睡觉,她白天还要上8小时的班,更辛苦。好在我们宝宝没有生病,闹一点也该知足了。

“我不是好妈妈、好女儿”这样的陈述(信念),是典型的悲观者的心态。要认识到自己这个问题,避免用这样的陈述来否定自己。一时的不如意并不能全面否定一个人。我还是非常孝顺的,经常对父母嘘寒问暖,买东西,积极帮忙,生怕妈妈带宝宝累着,都尽量分担,让妈妈多睡觉。基本不顶撞父母,就算有时候有脾气,下来都会认错。

作为母亲,我认真看很多育儿的书,下班就陪宝宝做游戏,讲故事,周末陪宝宝出去玩,我是很爱宝宝的。不是完美的妈妈,但也是个好妈妈。

下一步行动:以后哄宝宝耐心一点,熬到两岁就好了。晚上不要看手机,这样影响睡眠。白天多帮妈妈分担工作,让她休息,这样平衡就能避免妈妈太过折腾身体。
我发现这样的认知疗法一旦写出来就避免了自己在死循环里面打转,长时间沉浸在情绪低落的状态。CBT最最重要的是强调行动。

我也很喜欢用目的来辩驳,也就是说,这样的想法造成的结果是我想要的吗?

如果我情绪低落,什么都不想干,对我成为一个好女儿好妈妈有任何帮助吗?不能,所以最重要的是最后转变为积极的行动,就算认识到自己有错误,最后也要积极变成行动。这就是白天多分担妈妈的工作,哄宝宝多一些耐心。

现在看来CBT对我还是挺有帮助的,希望能够保持。

还有很多类似的例子:一天的晚上因为老公打游戏的事情发了脾气,通过了CBT的方法自我治疗,和老公坐下来好好谈了谈,将负能量变成行动的正能量,化解了矛盾,我和老公也彼此了解自己的需要和问题,关系也更近了一步。

一个好朋友因为不满意我的工作转而找了其他人合作,心里有些受伤和难过。通过CBT的方法,我认识到一时的难过是很正常的心理反应,关键是不能沉浸在难过中自我否定,从此不可自拔。我会自我提问,我的难过对我提高自己有帮助吗?能够重新修复关系吗?不能,那么难过不如行动。
另外一个自我疗愈的例子:

场景:今天同事告诉我,我核对的表格仍然错误很多。今天看到另一个人的设计,感觉比自己设计更有灵气。
想法/信念:粗心就如同我永远也改不掉的毛病一样,觉得自己很绝望,觉得在同事里表现不够好。觉得自己做了几个月的设计了,水平还是不够好,还不如一个新来的,很受打击。
情绪:非常难过,对家人也没有好脸色,回来情绪非常低落。
辩驳:我的信念非常明显的带着悲观心态,永远、改不掉,我甚至已经开始归结为基因缺陷。正确的认知是相信自己,这一切都是暂时的。

证据:上学的时候我不是也得过满分吗,那个时候并没有粗心啊。也就是说这并不是不可改变的,而是可以通过改变做事方法逐渐纠正的。

我还是很不错的,虽然有粗心的问题。我一个非专业的人,全靠业余时间能把设计做的不差,编程也不差,并且从中得到收入还是值得肯定的。那个做设计的万一是专业的呢?她会做设计,也不一定会编程啊。

我的强烈的求知欲可以让我很全面的掌握很多知识。要在某一方面精专肯定需要投入更多的时间,但是我的优势就在很全面。我懂得计算机,财务,设计,会画画,也喜欢自然科学,做事干练,没有必要因为某一个方面否定自己。

同事里面每个人都比我至少大好多岁,我能在这个阶段做成这样已经可以了。认识到自己的短处,那么就想办法避免使用自己的短处。把精力更多的放在自己的长处上。

下一步行动:虽然情绪还是不太稳定,但是要明白自我否定并不能给我带来更好的结果,所以专注手里的事情更重要。行动更重要。
经历反复
这两天的情绪几乎跌到了低谷,很想哭,很难过,什么都不想干,高兴不起来,几乎有点像抑郁发作的情况,而且持续了3天。我有点紧张,拼命想通过自我辩驳改变想法。但是好像这些辩驳并不能改变我真正的想法。没有办法,我重新把Martin Seligman的《活出最乐观的自己》翻出来重新学习,然后仔细理清我郁闷的原因。

No.2
场景:我遇到了学习困难,做题的正确率不高,学习全英文教材很吃力,上课根本无法参与同学的讨论。
想法/信念:觉得我不适合学习会计这个学科,我觉得我能力不行;

我觉得我经不起挫折,遇到一点困难就想退缩和放弃,以后回去也不会有好的结果,我这辈子都没有救了;

我觉得我付出这么多不一定能得到回报,为什么不一定得到回报?我觉得自己没有那么好的运气,;

我觉得自己要牺牲很多亲情和金钱,也不一定能得到好的结果——因为对自己没有信心,对未来也就没有信心。我觉得想放弃,不想干这些。

情绪:痛苦。
辩驳:

关于“觉得我不适合学会计这个学科,我觉得我能力不行“:才学两节课就这样判断,我之所以吃力是因为,丢了会计7年,没有在职场工作过,全英文,不管哪一样来说,我都没有优势。

关于“我觉得我经不起挫折,遇到一点困难就想退缩和放弃,以后回去也不会有好的结果,我这辈子都没有救了“:如果我现在放弃了,那说明我真的就退缩了,我现在不是还没有放弃吗?
关于“我觉得我付出这么多不一定能得到回报,为什么不一定得到回报?我觉得自己没有那么好的运气“:运气这种说法自己想想都觉得荒谬。

写完这些东西,我一下就有了力量。晚上学习了两章课程,也做好了全权的心理准备去辞职,全职备考!有时候我们的自控力需要破釜沉舟来做后盾!

每次写总结的时候都特别有成就感。没有想到认知疗法对于我有如此强大的力量。现在每当遇到一些小挫折,因此难过,我都问自己,我的难过会造成什么结果呢?这个结果对于我的长远目标有帮助吗?如果没有,那么就采取有帮助的行动。难过是可以难过的,如果难过导致的结果是积极的。

最大的收获是,最近我收到了不好的消息,全盘打乱了自己的计划,我可能不得不重新计划。但是没有想到我只是难过了一小会,留了两滴眼泪,然后我就告诉自己,心情不能影响行动,关键是行动,我的难过对行动没有任何帮助,那么何苦呢?不论我做出什么选择,我都可以通过调整认知去更多的接受巩固支持这个选择的理由,那怕这样很阿Q,可是对于我走向我想要的结果一定是有帮助的。

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