跑步减肥:锻炼模块和额外的技巧

跑步减肥:锻炼模块和额外的技巧 当我们决定要减肥的时侯,我们中的许多人会立即穿上跑鞋出门。说到消耗额外的卡路里,跑步确实是一个很好的选择。事实上,平均每1.5公里140斤的人可以燃烧掉大约100卡路

跑步减肥:锻炼模块和额外的技巧

当我们决定要减肥的时侯,我们中的许多人会立即穿上跑鞋出门。说到消耗额外的卡路里,跑步确实是一个很好的选择。事实上,平均每1.5公里140斤的人可以燃烧掉大约100卡路里!

虽然跑步减肥非常有效,但有几件事你需要知道,才能充分利用它燃烧脂肪的能力。下面的跑步技巧将帮助你达到最大的减肥效果。

如果你想知道更多关于减肥的知识,你就不能错过下面这些内容,它提供了你需要的所有有用的建议:

减肥计划和程序:创建你自己的计划和计划惯例

清理你的饮食,达到热量平衡

控制体重最重要的因素是饮食。控制你摄入的卡路里数量将帮助你的身体为减肥做好准备——如果你不小心的话,体重就会不断增加!

跑步减肥是燃烧脂肪和燃烧热量的好方法,但前提是你要达到正确的平衡——即摄入卡路里和消耗卡路里。以下是你应该采取的一些步骤。

1.用坚果、水果、蔬菜和精益蛋白质来清洁你的饮食。

2.创建一个食物日志,跟踪你吃了什么。

3.每周测量你的体重变化,并建立一个基线。

4.逐渐减少你的摄入量,直到你每周减掉半斤。

为自己的表现和恢复加油

并不是所有的卡路里都是一样的。既然你要强迫自己锻炼身体,那么选择营养全面的食物就更重要了。

锻炼后,你的新陈代谢会加速,肌肉会喘着气补充能量。所以,用碳水化合物来补充能量,蛋白质来修复肌肉,液体来补充水分。

跑步减肥: 3个锻炼模块

把你的时间表和这三种运动混合起来,最大限度地燃烧脂肪。使用这三种方法可以燃烧大量的卡路里,促进新陈代谢,保持重要的肌肉质量。

1.脂肪燃烧跑

把你的身体转换到燃烧脂肪的状态,以稳定的速度跑步,大约是你最大心率的65%。如果你手边没有脉搏读数器,那么就把努力程度定为5 / 10

把你的节奏和心率保持在这个最佳水平。通过延长燃烧时间来燃烧更多的卡路里。

从空腹开始,避免在跑步时喝运动饮料或运动凝胶。这将迫使身体使用你的脂肪作为能量来源。一旦跑完,加油仍然是最佳恢复的关键。

2.间歇短跑

短跑对减肥和强健肌肉都有好处。这些短时间的高强度间歇会燃烧大量的卡路里,并在跑完很长一段时间后加速你的新陈代谢。

你需要让你的心跳加速,大约9/10的强度。在规定的时间内冲刺,回到步行的速度,让心率恢复正常,再冲刺,然后重复。

尽量不要在每段时间结束前放慢速度。否则,你就需要缩短冲刺时间。慢慢地将持续时间增加到30秒左右,间隔的时间增加到10秒。

上坡跑步会让你心跳加速,而且对你的关节更有好处!

3.力量训练

在跑步训练的同时进行力量训练有两个很大的优势。

1.它通过燃烧额外的卡路里来增加脂肪的流失。

2.它通过告诉身体甩掉脂肪而不是肌肉来保持肌肉质量。

举重和体重练习都是有效的。做全身运动,如蹲、压、硬举、俯卧撑和引体向上。

创建一个跑步计划:跟踪进度

随着时间的推移,只有在一致的努力下才会发生转换。优化你的生活方式和跟踪进展将是实现减肥目标的最快方法。

计划提供了责任、动力和方向,会造就最佳的结果。它能让你慢慢的增加强度,确保进步,同时避免受伤。

冰冻三尺,非一日之寒。制定一个适合自己的训练计划,并在身体允许的情况下增加难度。

从每周2次脂肪燃烧跑步和2次力量训练开始。当你觉得准备好了,就进行间歇冲刺和额外的力量训练。

要注意的三大障碍

1.暴饮暴食

经过艰苦的锻炼后,你的新陈代谢迅速增加,身体需要燃料。但不要犯吃太多不健康零食和暴饮暴食的错误。

记住要坚持你的饮食——锻炼后的饮食应该是有控制的补充能量。

2.不要强迫自己

不要陷入同样的循环训练,否则你只会看到收益递减。身体很快就会适应同样的强度,所以你的锻炼效果会变差。

随着时间的推移,慢慢地向前推进是进步的关键。试着用不同的表面、速度间隔、爬山等等来混合运动。

3.不跟踪你的进度

如果你不跟踪你的锻炼,将很难保持一致性或确保稳定的进展。坚持写锻炼日记,把上周作为一个基准来衡量。

智能设备、健身跟踪器和应用程序都可以使这一过程更加容易。它们可以自动记录强度、持续时间和突出你需要改进的地方。

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