如何以健康的方式停止暴饮暴食(循序渐进的指导)

如何以健康的方式停止暴饮暴食(循序渐进的指导) 我们大多数人可能都会有这种感觉:偶尔会因为吃得过多而感到内疚。特别的节日,如中秋,国庆,春节,或只是一个生日聚会都一个完美的借口来让自己放纵一点点!

如何以健康的方式停止暴饮暴食(循序渐进的指导)

我们大多数人可能都会有这种感觉:偶尔会因为吃得过多而感到内疚。特别的节日,如中秋,国庆,春节,或只是一个生日聚会都一个完美的借口来让自己放纵一点点!

但如果你发现自己经常吃得过多,那么你的健康可能会开始受到影响——无论是精神上还是身体上。

暴饮暴食的定义是吃的食物超过了你的身体一次能够舒服应付的量,或者摄入的热量超过了身体每天最佳运转所需的量。但它也可能意味着在两餐之间吃太多零食,或者在午餐已经吃得太多的情况下又吃了一顿丰盛的晚餐。

一般来说,暴饮暴食意味着你会感到浮肿,可能会出现消化系统的症状,如胀气或抽筋。当然,最终结果总是——过多的食物会导致你的体重增加。

什么原因导致了暴饮暴食?

要知道如何停止暴饮暴食,首先要弄清楚为什么你会暴饮暴食。造成这种情况的原因有很多,但这里有一些最常见的原因。

  • 疲倦——我们经常把食物当作“提神剂”,所以当我们感到疲倦时,我们更倾向于吃一些甜的或富含碳水化合物的东西。
  • 无聊——吃东西有时是我们打发时间的方式。看电影或电视的时候很容易不加思考就吃零食。
  • 酒精——少量的饮料会增加你的食欲,也会阻碍你的饱腹感。咸的、高脂肪的零食通常和酒精饮料搭配,这反过来又会让你喝更多的酒精来解渴。
  • 没有喝足够的水——口渴经常会被误认为是饿了。

如何停止暴饮暴食

如果你想停止暴饮暴食,恢复健康,试试这3件简单的事情:

1.多留心

盲目进食是一个普遍的问题。我们常常忙于忙于家庭和工作,匆忙地吃东西,或者盲目地选择食物。

这就意味着在跑步的时候你可以吃些快餐来补充能量,或者在完成另一项任务的时候抓些离我们最近的东西。有时候,盲目进食就是边看电视边吃东西。

不幸的是,这些干扰不仅减少了我们对吃进嘴里的食物的享受,还会很快导致吃得太多。我们的大脑没有注意到身体饱腹的迹象,甚至没有注意到我们精神上吃了什么。

但是有一种方法可以解决这个问题。当你全神贯注于你的食物时,你就可以停止无意识地吃东西,而开始有意识地吃东西。用心饮食意味着调整你的身体真正想要的和需要的。

你可以通过每次拿零食的时候检查自己来开始更加谨慎地进食。

问问自己为什么要选择这种食物。你无聊吗?你真的饿了吗?你感到沮丧或有压力吗?

当你停下来注意你的想法和情绪时,你会更专注于你脑子里真正在想什么。

即使你真的吃了零食,你也会更加意识到你正在吃零食,而不是进行一种无意识的行为。这可以帮助你打破无意识的饮食行为。

2.计划你的饮食

做出糟糕的食物选择有时是因为我们在“逃亡”中饿了。提前计划和准备你的食物可以帮助你避免成为快餐和其他零食的受害者。

如果你要出去吃晚餐,在去餐厅之前先检查一下菜单,这样你就知道应该吃什么了。

把你的午餐带去上班,这样你就不用跑去餐厅或快餐店了。这样,你就可以用优质的原料为自己准备健康的食物。如果你知道你的包里有一个新鲜的面包,你就不太可能去自动售货机买一包薯片了。

3.多吃蛋白质和纤维

蛋白质是一种有价值的营养物质,它能为你的身体提供修复肌肉组织所需的氨基酸,还有许多其他的作用。你的消化系统需要更长的时间来分解蛋白质,所以你的饱腹感也会持续更长的时间。

研究表明,早餐富含蛋白质,可以增加饱腹感(饭后的满足感),减少一整天的饥饿感。

研究人员还利用功能性磁共振成像表明,吃一顿富含蛋白质的早餐可以减少大脑发出的控制食物动机和奖励驱动的进食行为的信号。

纤维还可以帮助防止暴饮暴食。纤维能让你饱腹,但只含有很少的卡路里。它还有助于调节你的血糖水平,这样你就不太可能渴望甜食(比如碳水化合物和甜食)。纤维在消化系统中不能被分解,所以它会增加你的排泄物,帮助你保持规律。

怎样在暴饮暴食后帮助你的胃?

如果你已经过度放纵了,你能做的最好的事情之一就是散步。这一运动将有助于促进胃部蠕动,即消化系统的波浪式运动,使食物通过肠道。

不要强迫自己动作太快或太用力,因为这样会使血液流向肌肉而不是胃,从而减缓消化。

薄荷茶也有助于缓解胃胀。薄荷对缓解消化系统症状如胀气和消化不良非常有效。它还有助于防止由平滑肌收缩引起的肠道痉挛。

调节食欲的3种最佳补充剂

益生菌

你的肠道是数十亿对你整体健康有重要作用的微生物的家园。这些微生物中的一些已经被证明有办法让大脑知道它们何时获得了足够的营养来进行复制。

这些信号在食欲的生理过程中起着关键作用;也就是说,它们可以打开或关闭你的饥饿感。

某些种类的益生菌已经被证明可以减少动物的食物摄入量,即使是在它们饥饿的时候。其中一种化合物能够刺激一种与饱腹感有关的激素释放,而另一种似乎能够增加大脑神经元的活跃度,从而降低食欲。

人体研究也显示了积极的结果。在一项涉及125名超重男性和女性的研究中,一半受试者每天服用含有鼠李糖乳杆菌的益生菌补充剂,而另一半服用安慰剂。结果显示:

所有的受试者都接受了为期12周的减肥计划,接着是为期12周的维持计划。服用益生菌补充剂的妇女平均体重减轻了4.4公斤,而服用安慰剂的妇女仅减轻了2.6公斤。

武靴藤

武靴藤是一种可以帮助你抑制甜味的草药。武靴藤的酸会阻碍你舌头上的糖受体,阻止你享受任何甜食。这会让甜食变得不那么受你欢迎。

武靴藤还能刺激胰腺产生胰岛素,促进产生胰岛素的胰岛细胞再生。更好的胰岛素分泌意味着你的血糖水平会保持稳定,可以减少导致暴饮暴食的对糖的渴望。

绿茶提取物

绿茶提取物中的主要多酚之一是[表没食子儿茶素没食子酸酯](EGCg)。研究表明,它不仅能促进脂肪氧化,增加能量消耗,还有助于控制食欲。

给超重的病人服用EGCg可以延缓胃排空(食物离开胃的时间)。服用EGCg的患者在进食后90分钟内也有更大的饱腹感。这表明,EGCg可以通过让你在更长时间内感到饱腹感和满足感来帮助防止暴饮暴食。

小结

坚持你的目标,停止暴饮暴食,但也要对自己有耐心。每件事都需要时间,改掉暴饮暴食的习惯也是如此。

按照我在这篇文章中建议的3个步骤,你就会逐渐停止暴饮暴食,重新变得健康!

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