如何消除焦虑感(8种自然疗法)

如何消除焦虑感(8种自然疗法) 说到心理健康,焦虑是一个常见的术语。事实上,焦虑症是最常见的精神障碍之一。然而,焦虑也是每个人都会经历的一种自然感觉。 重要的是要注意可诊断的焦虑症和焦虑的感觉之间的

如何消除焦虑感(8种自然疗法)

说到心理健康,焦虑是一个常见的术语。事实上,焦虑症是最常见的精神障碍之一。然而,焦虑也是每个人都会经历的一种自然感觉。

重要的是要注意可诊断的焦虑症和焦虑的感觉之间的区别。

焦虑必须影响一个人的日常生活才能做出诊断。而限制个人工作、社交或社会活动能力的焦虑通常被认为是中度至重度焦虑障碍。

一般来说,焦虑是一种与恐惧有关的感觉。这是一种适应性反应,允许人类在环境中发挥作用。换句话说,焦虑有助于检测环境中的威胁。焦虑可以帮助人们应对压力源或紧急情况,克服挑战。

有些人可能会发现自己处于焦虑的“阈下”区域。这些人没有足够的症状被诊断为焦虑症,但却有足够的症状干扰了他们的生活质量。

本篇文章是为任何有轻度到阈下焦虑感觉的人准备的。要想应对中度焦虑,请阅读这篇文章:当焦虑突然出现时,该如何处理?

总的来说,焦虑是一种自然的感觉,可以通过自然疗法来缓解。下面的8个小贴士可以教会你如何用8种自然疗法来消除焦虑。

在这个高效和繁忙的现代世界里,任何人都可以通过学习如何停止焦虑的感觉而受益。这些策略是为那些没有被诊断为轻度焦虑或阈下焦虑症状的人设计的。这些自然疗法有助于减轻焦虑感,且副作用极小。

这些技巧也可以被认为是补充或替代疗法。它们的设计是为了促进医疗或心理健康治疗。但在尝试这些策略之前,也要考虑一下你独特的医疗和心理健康状况。

1.尝试补充剂和草药疗法

有证据表明,天然草药可以减轻焦虑的感觉。然而,这些结果是由于实际效果还是安慰剂效应还有待确定。

在一项临床研究中,含有这些成分的补充剂显示出了一些前景:

  • 西番莲
  • 卡瓦胡椒
  • 赖氨酸
  • 精氨酸

还有其他草药和补品也被研究过与焦虑有关。例如,在一项双盲随机临床试验中,omega-3脂肪酸也被证明可以减少焦虑。阿什瓦甘达则是另一种有助于减轻焦虑的草药。

自然疗法可以缓解患者轻微的焦虑感,而不会产生药物的副作用。然而,在服用草药和补品帮助缓解焦虑情绪之前,一定要先咨询医生。记住,有些补品不应该和处方药一起服用。

虽然草药和补品并不能包治百病,但它们可以作为焦虑症整体治疗计划的一部分来提供帮助。

2.吃有营养的食物疗伤

除了草药和补品,还有许多天然食品含有减轻焦虑的成分。理想情况下,这些营养都可以从天然和有机食品中获得。

以下食物有助于释放体内的神经递质,如血清素和多巴胺(快乐荷尔蒙):

  • 鳄梨和杏仁含有维生素b
  • 芦笋有助于缓解焦虑
  • 含镁的绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷类食物能让人心情平静
  • 鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类含有omega-3脂肪酸,有助于缓解抑郁和焦虑
  • 泡菜、酸菜和酸乳酒都含有益生菌,有助于缓解社交焦虑
  • 富含抗氧化剂的豆类、浆果、坚果和蔬菜可以帮助缓解焦虑情绪
  • 牡蛎、腰果、牛肉和蛋黄都含有锌,可以降低焦虑

3.练习瑜伽或冥想

瑜伽是治疗焦虑的一种自然疗法,它结合了身体运动、呼吸和专注力。有证据表明,瑜伽有助于缓解压力反应,而压力反应则会导致焦虑的感觉。瑜伽也可以帮助提高身体应对压力的能力。因此,瑜伽提供了短期和长期的自然焦虑缓解。

练习瑜伽有很多不同的方法。有些瑜伽动作是为了让人精力充沛,有些则是为了让人平静下来。几乎每一节瑜伽课都旨在建立一种围绕身体和呼吸的意识。为了找到合适自己的,你可能需要尝试不同的老师或练习。

此外,经过八周的练习,正念冥想也能减轻焦虑症状。正念通常可以被定义为一种对当下意识的练习。任何与身体和呼吸的意识相结合的活动都可以被认为是正念。

同样,冥想也有很多不同的形式,需要你去找到适合自己的那一种。

4.花时间在大自然中

花时间在户外可以使人身心平静下来。为了达到最好的效果,每周3天,户外活动20 – 30分钟。

下面是一些花时间在大自然中的好处:

  • 降低血压
  • 减少压力
  • 减少焦虑
  • 提高免疫系统
  • 增加自尊
  • 改善情绪

在一项关于精神病学专利的研究中,沉浸大自然被证明可以减少孤独感,增加平静和改善情绪。在大自然中度过的时间也被证明有助于手术后的恢复和减轻疼痛。

生态疗法是一种将地球的健康与人类的健康联系起来的治疗形式。生态疗法的形式,如绿地和荒野疗法都与延长寿命和减少精神障碍有关。荒野疗法也被证明有助于减轻焦虑和压力。

虽然大多数形式的生态疗法都需要治疗师的在场,但大自然也被认为是通往治愈的途径。在某些情况下,动物也可以被用来帮助愈合过程。总的来说,大自然是一个丰富的资源,每个人都可以利用它来帮助停止焦虑的感觉。

5.与户外的五种感官联系

调动户外的五种感官可以对情绪产生强大的影响。调动感官是另一种练习正念的方法。把正念和自然结合起来,就可以提高两者的效果。

视线

观察自然与减少焦虑、压力和心率有关。要体会到这种感觉,可以试着在花园里冥想,在公园里散步,甚至是凝视植物或天空。

声音

聆听大自然的声音或安静地坐在户外就可以降低血压和皮质醇水平。这有助于身体进入休息消化或放松的状态。甚至有证据表明,模拟的自然声音也有助于放松。

试着戴上耳机聆听大自然的声音,享受真正的感官体验。如果可能的话,到一个安静的地方散步,花点时间与大自然的声音交流。

触摸

一个有趣的现象叫做森林学校。在这种环境下,孩子们在户外学习和玩耍。他们与大自然的互动是课程的一部分,这被认为有助于增强自信、社交技能、动力、专注力和提高运动技能。

成人版的“森林浴”是日本的一种治疗方法。森林浴是一种沉浸在大自然中的体验,它融合了呼吸、专注和行走。它与改善免疫系统功能,增加情绪和放松,以及减少压力有关。

Thermoception则是指通过触摸与自然互动的一种习惯。这包括赤脚走在草地上,注意微风吹拂你的皮肤或涉水。

味道

我们很多人都有盲目进食的习惯。忙碌的生活方式会加剧这种情况。通过练习用心消费,我们可以通过食物与大自然建立更紧密的关系。

选择健康和天然的食物来源建立自然和食物之间的联系。例如,吃像蔬菜和水果这样的天然食物就可以帮助我们想象食物的来源。

虽然这和自然没有直接的联系,但它能让我们练习正念,认识到自然是我们能量的来源。正念饮食是将正念融入日常生活的一种简单方法。

气味

嗅觉对情绪、行为和思想有很大的影响。虽然没有足够的证据确凿地说明气味有助于放松,但气味和情绪之间有很强的相关性。

试试这个正念活动:

在专注于每一种感觉之后,花点时间让自己沉浸在一种完整的体验中。例如,带一个健康的野餐到当地的公园。听鸟鸣,感受微风拂过肌肤,闻草或花的香味,品尝野餐时新鲜的食物。这就是一种正念。

6.试试精油

虽然没有确凿的证据证明减轻焦虑和自然气味之间有联系,但有一个有趣的结果。香精油是从植物中提炼出来的。使用精油与焦虑、压力和血压之间存在相关性。

不同的气味会引发不同的反应。例如,薄荷是一种令人精力充沛的气味,有可能提高警觉性。茉莉花可能有助于提高记忆力。薰衣草油则有镇静、减少抑郁的功效。

一项研究表明,从雪松树中提取的精油可以增加参与者的NK细胞。NK细胞被认为有助于对抗肿瘤和感染。

试着在你的办公室或家里涂抹一些精油,让你产生平静的感觉。尝试不同的气味,并注意你的反应。

7.和动物呆在一起

当大自然不容易接近时,宠物可以作为一种把大自然带到室内的方式。养宠物或与朋友的宠物互动都会有很多好处。

以下是养宠物的一些好处:

  • 更高的生活满意度
  • 提高自尊
  • 增加动力
  • 增加体力活动
  • 改善情绪
  • 减少孤独
  • 降低血压
  • 减少焦虑

抚摸动物是通过触摸体验大自然的最佳方式之一。它们的皮毛给人以舒适感,它们的存在也给人以陪伴感。还有证据表明,宠物有助于人们应对压力和挫折。

治疗办公室、大学和医院都会引进宠物来缓解焦虑情绪。虽然研究才刚刚开始揭示动物辅助治疗的好处,但任何动物爱好者都知道宠物对心理健康的好处。

8.写下你的想法

写日记是一种简单却有巨大好处的策略。写日记有助于应对焦虑、压力和抑郁。写日记也是培养自我意识、追踪模式和降低情绪强度的好方法。为了取得最好的效果,养成每天写作的习惯。

为了从日记中获得最大的益处,注意消极的或周期性的想法并尝试改变这种模式是很重要的。如果你不断地写下消极的想法、情绪或行为,这反而会增强你的焦虑感。

以下是写日记来消除焦虑的方法:

  • 留出一部分时间,你想到什么就写什么。允许自己把所有的想法都写在纸上。在5-10分钟之间设置一个计时器。
  • 一旦计时器停止,花点时间呼吸和反思。不要妄加判断,注意你的想法、情绪和感觉。为这种正念活动设置一个5-20分钟的计时器。
  • 带着写下积极想法的意图回到日记中。你可以选择把注意力集中在感恩的感觉上,集中在那些进展顺利的事情上,或者集中在你克服焦虑、担心或压力的时候。

对自己好一点

希望这些建议能帮助你发现如何用自然疗法来消除焦虑。然而,焦虑是每个人一生中都会经历的一种自然感觉。它被设计用来保证我们的安全,对压力做出反应,并培养我们的适应力。

如果你时不时地与焦虑作斗争,这些自然疗法可能会有所帮助。然而,寻求药物、咨询或其他形式的治疗也并不是羞耻的事情。

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